「張大爺，又來鍛煉身體呀？」
「是啊，習慣了，每天起床都得在這走個幾千步。」
「怪不得你最近身體那麼健朗，精神還好。」
......
眾所周知，走路對于健康是好處多多，但凡事都講究個度，走路也不例外。走路走對了，身體才能好，那麼，究竟怎麼走才是對的？走多少步才是最健康呢？
2022年， 《柳葉刀-公共衛生》 刊登了一項研究，對來自 四大洲的近4.7萬名參與者 進行了分析，旨在確定不同年齡群體的每日最佳行走步數。
該研究發現， 18-60歲的成年人每日最佳步數為8000-10000步，而60歲以上的老年人則為6000-8000步。
研究將參與者根據每天的平均步數分成了四組，步數中位數分別為3553步、5801步、7842步和10901步。隨著每天步數的增加，死亡風險逐漸降低。相對于每天步數為3553步的組， 每天走更多步的三個組的死亡風險分別降低了40%到53%。
具體而言，在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步的步數與最大程度地降低死亡風險相關；而對于18-60歲的成年人，每天8000-10000步則與最大程度地降低死亡風險相關。
而根據 《2023版運動處方中國專家共識》 ，雖然每天一萬步被視為運動的目標，但實際可獲益的最低運動量為7000～8000步。其中， 快走步數應占至少3000步，即每分鐘至少100步。
另外， 張伯禮院士 也曾在采訪中分享了他堅持了20多年的健康習慣——每天走路7000-8000步。張伯禮院士強調了走路對老年人的益處，并建議老年人每天最好能堅持走路積累6000-7000步。 他鼓勵有時間的人多走幾步，走得快一點，讓心率稍微加快，微微出汗是最佳狀態。
這一建議與專家共識中關于步行對健康的推薦相互呼應，共同強調了步行是一種簡便而有效的運動方式。
多項研究充分證實，走路對健康有多方面的益處，涵蓋了降低癌癥、糖尿病和高血壓等疾病風險。
1.心肺功能好了
發表在 《中國臨床康復》 的研究指出，常年缺乏運動的人進行每日健走4個月后，其肺活量和每分最大通氣量顯著增加。
2.患癌風險低了
《美國醫學會內科學》 上發表的研究顯示，相較于運動較少的成人，每天進行超過1小時快走的人，患食道癌的風險降低42%，肝癌降低27%，腎癌降低23%。
3.血壓降下來了
2021年在 《臨床高血壓雜志》 上的研究發現，堅持每天快走3個月后，大多數人的血壓下降了23毫米汞柱。對于高血壓患者而言， 每天快走4000～8000步能夠達到理想的降壓效果。
4.便秘更少了
天津體育學院健康與運動科學學院研究生導師李慶雯 表示，走路中加大腰和胯部的扭動有助于促進排便，減輕便秘癥狀，對于直腸癌的預防也有積極的作用。
5.骨骼更強壯了
國家二級公共營養師張輝 指出，與非承重運動相比，如步行和跑步等承重運動有助于提高骨骼中鈣的沉積率。對于 防止中老年骨質疏松 有重要作用。
長期堅持走路有益健康，但如果我們在追求「長壽步」的過程中 犯了以下四個常見錯誤， 可能會導致步行變為「減壽步」。
1.在不合適的時間走路
避免在太陽未升起之前和飯后半小時內行走， 因為這可能對身體造成不必要的負擔。在非冬季季節，最好在斜陽下戴上墨鏡，以保護視線和視野。
2.在不合適的地點走路
研究發現，在公園等空氣清新的地方散步，可以改善肺功能和動脈血管狀況。相反，在街道等空氣污染嚴重的地方散步可能會導致肺功能微弱改善，甚至惡化動脈硬化狀況。因此， 選擇熟悉、平坦、空氣清新、安靜的環境， 避開空氣污染嚴重的地方，對于健康更有益。
3.穿不合適的鞋走路
穿不合適的鞋走路同樣可能對身體造成傷害。如鞋子過大或防滑力不足，為了保持平衡，膝蓋外側的肌肉可能會過度發力，導致不正常的步態，引發平衡問題，甚至形成「蘿卜腿」。
選擇舒適的運動鞋，可以避免過大、過小、鞋底過軟或過硬、鞋幫過硬等問題， 有效減輕足部負擔， 維護良好的步行姿勢，避免潛在的身體傷害。
4.走路姿勢錯誤
低頭看路可能導致頸后肌肉負擔過重，而不正確的走路姿勢如外八字、內八字、貓步等可能影響關節和骨骼的健康。 正確的走路姿勢應注意腳尖準、腳跟穩、擺腿狠等方面。
因此，為了確保步行的健康益處，我們需要注意時間、地點、鞋子和姿勢的選擇，使步行真正成為「長壽步」而非「減壽步」。
參考資料：[1]《不用1萬步！不同年齡有「最佳步數」，走路記住「5要5不要」！》.人民網科普.2023-10-23[2]《最新運動處方發布：每天最少走7000步才算合格！可惜很多人都沒走對！》.健康時報.2023-04-05[3]《每天堅持走路鍛煉的人，最后都怎麼樣了？走路注意5點，效果才能翻倍》.健康時報.2023-08-12[4]《走路鍛煉，是養生還是傷身？》.廈門市中醫院.2022-03-08
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